La Rioja
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Autor: paula fernandez gimenez
Quiero cuidarme, ¿qué desayuno?
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Paula Fernández Giménez | 04-05-2017 | 6:53| 0

No debes comer galletas industriales, ni cereales de desayuno, ni bollería industrial…

 

Y entonces… ¿qué desayuno? Esta pregunta se la hacen numerosas personas cuando quieren mejorar sus hábitos alimentarios.

 

Existen tantas opciones como alimentos existen, ya que cualquier opción considerable durante el resto del día, lo va a ser también en el desayuno.

 

No es necesario hacer siempre el mismo desayuno ni tiene por qué ser dulce; lo importante es reducir los azúcares al mínimo en esta toma y evitar alimentos procesados y azucarados.

 

Si nos decantamos por un desayuno salado tenemos infinitas opciones como utilizar huevos, jamón o una carne magra, pescado en conserva (o fresco, al gusto!). No sólo la fruta ocupa lugar en esta toma del día, también la verdura, por qué no, ¿quién manda que una ensalada no puede ser un desayuno saludable?

 

El principal problema radica en que durante muchos años se nos ha convencido desde la industria de tomar un desayuno dulce y con cantidades ingentes de azúcar, incluso se han elaborado productos específicos para este momento del día. Un ejemplo claro son los cereales de desayuno, que ya tienen este apellido, como si un alimento fuera idóneo o no, únicamente en una toma del día.

 

Además de aceptar un cambio a aplicar cada día al levantarnos, la falta de tiempo suele ser un obstáculo, ya que levantarse un poco antes para elaborar un plato más cuidado es un esfuerzo extra que también tendremos que mantener en el tiempo. Sin embargo, se trata de una cuestión de prioridades; si no tienes tiempo puedes limitarte a desayunos más sencillos como fruta, yogur, un poco de queso o jamón, huevo cocido o frutos secos. Una tortilla, unas tostadas de pan integral requiere muy poco tiempo de inversión y elaboraciones como un bizcocho saludable, gachas de avena o muesli casero se pueden dejar preparados con anterioridad.

 

Hace unos meses, nuestra compañera de profesión, Lidia Folgar, nos dejó una inmensa lista de ideas que se pueden consultar aquí, con recetas incluidas.

Basándonos en este artículo y aportando nuestras ideas, también tenemos un listado de ideas dulces y saladas, para que comiences el día, no sólo con energía, sino también con salud.

 

Propuesta de desayunos de Lidia:

https://www.lidiafolgar.es/sesenta-desayunos-sanos-para-compartir-en-familia/

 

Nuestra propuesta:

Dulces…

  • Yogur natural con crema de manzana y nueces + café con leche
  • Queso batido con muesli casero (frutos secos, frutas deshidratadas y copos de avena o espelta) + 2 onzas de chocolate al 80%
  • Macedonia de frutas con coco rallado y pasas + 1 vaso de leche con caco puro
  • Gachas de avena con frutos rojos y almendras + zumo de naranja
  • 1 vaso de leche + galletas integrales con canela y pepitas integrales
  • Tortitas con crema de cacahuete o avellanas + 2 kiwis
  • Tostadas con mantequilla y mermelada casera + 1 café con leche
  • 1 infusión de frutas + crepes de plátano, nueces y chocolate puro
  • Bizcocho casero de naranja y coco rallado, sin azúcares añadidos + 1 vaso de leche
  • Queso fresco con crema de frambuesas y nueces + tortitas de espelta hinchada

 

Salados….

  • Tostada con aguacate (o guacamole) + pistachos + infusión.
  • Tortilla o huevo frito o revuelto con queso fresco
  • Infusión + sándwich de pan integral con jamón y queso
  • Pincho de tortilla + batido de frutas o verduras
  • Salmón ahumado con huevo cocido y crema de queso + semillas de sésamo
  • Crackers con hummus de garbanzos + 1 vaso de leche vegetal
  • Bocaditos de queso con mermelada de tomate
  • Tostada de jamón con tomate y aceite de oliva
  • Pan de coliflor con huevo escalfado + zumo de naranja
  • Queso mozzarella con nueces y tomates cherry
  • Tortitas de arroz con paté de berenjena y semillas de chía + almendras
  • Bocatita de atún con lechuga + 1 café con leche

 

 

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Consejos para una Navidad saludable
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Paula Fernández Giménez | 19-12-2016 | 10:56| 0

Si algo tememos llegadas estas fechas es llegar al 7 de enero y comprobar como la báscula se dispara.

Podemos intentar minimizar el efecto de los excesos en “nuestras carnes” sin necesidad de sufrir o privarnos de disfrutar de los platos navideños, mediante unos rituales dietéticos, de manera que las consecuencias tras las fiestas no sean lamentables respecto a nuestro peso corporal.

Los días de celebración, festivos, de cenas… son muchos, pero no tantos. Si sumamos todos esos compromisos, seguro que no llegan a 6-8 en total. Aproximadamente tenemos unos 15 días lectivos o más, durante las 3 semanas de la Navidad, así que el primer consejo es hacer nuestra rutina diaria durante estos días, cuidándonos un poco más, para compensar, y haciendo ejercicio físico.

Recordemos estos consejos:

Disfruta de los platos tradicionales de tu hogar, es el mejor momento y los días adecuados

para hacerlo.

Planificar bien y con tiempo el menú, tanto de las comidas especiales como del resto de días

Comprar la cantidad necesaria; siempre sobra mucha comida que acaba en la basura, o comiendo días después de la Navidad, incluso hay productos que continúan en casa meses después!!

Los comercios seguirán abiertos por si se acaba algo en casa y debemos evitar el despilfarro de comida, por un consumo más sostenible y responsable.

Prepara unos entrantes ligeros antes de servir los platos fuertes a base de ensaladas, marisco hervido y carnes magras como el jamón.

No colocar los dulces navideños  a la vista en casa, únicamente sacarlos a la mesa los días especiales; si no, estaremos picando a cualquier hora del día.

-Durante estos días, saltarse comidas o hacer ayunos prolongados no es la solución. Nunca debemos compensar comidas copiosas con ayuno. Siempre será mejor, realizar ejercicio físico.

-Antes de las grandes celebraciones, tomar una pieza de fruta o un yogur desnatado, nos ayudará a controlar el apetito al sentarnos a la mesa. Además, este tipo de comidas y cenas se atrasan mucho en horario y rompen nuestra rutina diaria.

Controla las cantidades, elige lo que más te guste y saborea cada bocado, no te dejes llevar por la gula. En estas ocasiones comemos más de lo habitual sin darnos cuenta.

No te olvides de beber agua! Nuestro organismo necesita al menos 1,5 litros al día, pero las necesidades aumentan al ingerir alcohol y alimentos ricos en sal, y con las calefacciones

Retirar los dulces para seguir charlando en las sobremesas. Se alargan mucho y tendemos a picar sin darnos cuenta. Colocar una fuente con fruta troceada nos ayudará a combatir la ansiedad por comer, mantenernos hidratados y elegir una opción más saludable.

Consumir dulces navideños sin azúcar o para diabéticos no aporta muchos beneficios, no creas que no te aportan calorías, sí lo hacen.

Si te cepillas los dientes justo tras la comida, disminuyen las ganas de seguir comiendo dulce.

Evita el picoteo entre horas

Come despacio, con tranquilidad y masticando bien los alimentos.

Recuerda que hay que abrigarse bien y procurar que también lo hagan los más mayores de la familia, ya que el frío puede producir cortes de digestión cuando se ha comido demasiado.

Frutas como la piña, naranja, mandarina  o la papaya ayudan a mejorar las digestiones y además tienen potente efecto antioxidante, que contrarresta el efecto nocivo de alcohol y grasas. Alimentos como la escarola, endibias, alcachofa, cardo, espárragos, apio, manzana y pera, ayudan a mejorar el metabolismo a nivel renal y hepático. Podemos poner una ensalada con estos ingredientes como entrante.

Tras las comidas copiosas, podemos realizar cenas ligeras, a base de caldos vegetales y frutas. El  ejercicio físico es fundamental para mantener el peso en días de excesos. Puedes dar un paseo de 30 minutos después de comer con la familia.

Si tienes algún familiar diabético, hipertenso, con alguna enfermedad coronaria, ácido úrico… debe ser vigilado por toda la familia. En Navidad se producen muchos ingresos debido a los excesos y en pocos días se pueden producir muchos problemas de salud. 

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Dia Mundial del Dietista-Nutricionista y las #CucharasDeSalud
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Paula Fernández Giménez | 24-11-2016 | 10:20| 0

Hoy  jueves 24 de noviembre, se celebra el día mundial del Dietista-Nutricionista

Cada año se aúnan fuerzas entre todos los profesionales a nivel nacional, buscando en cada edición un mismo lema y de esta manera, promocionar nuestra profesión y reivindicar el lugar que ocupamos en la sociedad, ya que se trata de un gremio bastante joven.

 

El pasado fin de semana se publicó un dato en La Vanguardia, a través del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas; el 70% de los dietistas que aparecen en internet es un fraude. En las búsquedas, de los 100 primeros que puedes ver, sólo 23 tienen la titulación correspondiente, así que debemos ser precavidos a la hora de guiarnos de los consejos de internet.

 

El lema elegido este año es CucharasDeSalud, especialmente dedicado a las legumbres, porque queremos promocionar su consumo.

 

 

Deberíamos comer legumbres todas las semanas, entre 2 y 4 raciones. En algunas dietas de adelgazamiento se restringen, pero habría que estudiar el motivo; si es porque simplemente no tienen buena fama a la hora de mantener la línea o si es porque necesitamos aumentar el consumo de otro grupo de alimentos, o por enfermedad.  Pero malas, en absoluto.

 

Tenemos lentejas, garbanzos, alubias de todo tipo, guisantes, soja, habas, cacahuetes, altramuz… Dentro de cada una hay muchísimas variedades en España.

 

Las leguminosas tienen muchas propiedades buenas para nuestra salud:

–          Contienen poca cantidad de grasas y además son grasas vegetales, mucho mejores (correctas para mantener la línea)

–          Aportan mucha fibra (mejora el tránsito intestinal). De hecho, se asocia su consumo habitual con menor riesgo de padecer cáncer colorrectal. Lo ideal es consumirlas enteras, con piel.

–          Son ricas en proteínas, así que pueden ser interesantes en dietas vegetarianas

–          Son económicas

–          Se pueden conservar durante mucho tiempo.

–          Son ricas en minerales como potasio, fósforo, hierro y magnesio, muy importantes en retención de líquidos, hipertensión y los deportistas.

 

CURIOSISADES:

Existe una manera de mejorar la calidad proteica de las legumbre y es combinándolas con cereales, por ejemplo, las lentejas con arroz.

Son ricas en hierro, pero al ser hierro de origen vegetal, no tenemos capacidad de absorberlo al 100%, la manera de mejorarlo es combinarlo con vitamina C, por ejemplo con una mandarina después, con una ensalada de tomate o cocinarlas con pimientos.

Flatulencias; existen unos truquillos para evitarlas o al menos disminuir el efecto:

 

–          Romper el hervor con agua fría (asustar las lentejas)

–          Tomarlas pasadas por el pasapurés, para quitar la piel

–          Acompañarlas de plantas digestivas como hinojo o infusiones de manzanilla o poleo…

–          Masticar bien  comer despacio para evitar tragar mucho aire.

 

Estos alimentos nos proporcionan una gran diversidad en la cocina. Se pueden preparar de muchísimas formas, en frío, en caliente, como platos principales, como aperitivos…

 

Y es que…

“Cada cuchara de legumbre es una cuchara de salud”

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Cuando tu trabajo es tan gratificante….
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Paula Fernández Giménez | 10-10-2016 | 6:14| 0

Conocí a Luismi Cámara en una conversación telefónica, a raíz de un reportaje sobre obesidad, un periodista del diario la Rioja que un tiempo después me llamaría para proponerme un reto.

Objetivo 25kg decidió llamarlo.

Sabíamos que funcionaría, que escribir un blog contando su evolución con la dieta y entrenamiento engancharía, quizá por cierto morbo, ya que hay que tener valentía para enfrentarse a un cambio tan difícil y sacar a pasear las vergüenzas,  reconocer un sobrepeso  y asumir que si no cumples con los objetivos, vas a tener un montón de testigos de ello. Pero también sabíamos que muchas personas se sentirían identificadas al leer las dificultades en el proceso, los sentimientos que produce no sentirse satisfecho con uno mismo, el esfuerzo que supone aplicar cambios importantes en tu día a día… más de uno me cuenta en la consulta que su propio caso tiene muchas similitudes con el de Luismi.

Tan identificados han llegado a sentirse que ya tenemos voluntarios para ser el siguiente objetivo 25kg.

Así que nos llamó, se armó de valor y comenzó esta aventura.

 

He tenido el placer, o mejor dicho, lo tengo (porque esto no tiene fecha límite) de poder ayudarle con su alimentación, trabajo que está siendo muy sencillo por su disciplina y compromiso, además de contar con su otro ángel, Roberto Molina, que ha cerrado este círculo, con un trabajo inmejorable, sacando al olvidado deportista que Luismi lleva dentro.

En la consulta con los pacientes disfruto de mi labor, me gusta mi trabajo, ya que cuando una persona que viene solicitando mi ayuda, consigue sus resultados, la satisfacción es infinita.

Si además el paciente viene con las ideas claras y no hay que convencerle de que tiene que realizar cambios importantes, con el recurrente sermón… “algo no funciona si no estás a gusto, esto no es temporal, este cambio es para siempre “… todo se simplifica, ya que es el paso más difícil a la hora de comenzar el tratamiento de pérdida de peso.

Él lo sabía, aceptó el cambio; esto ya olía a éxito. En este caso el compromiso llegaba más lejos, ya que a través del blog Objetivo 25kg, la intimidad era nula, estaba expuesto a los lectores, todos están pendientes de su evolución, incluso le preguntan por la calle cómo le ha ido con la báscula cada semana.

Para Roberto y para mí, también es una aventura, desde principio teníamos plena confianza en nuestro especial paciente, aunque el hecho de hacer público el proceso aportaba cierta presión  a todos, pero los resultados han superado nuestras expectativas.

Esta semana  hemos podido conversar con Ángel Andrés en el programa “Dime con quién andas” acerca de este proyecto, que todavía sigue en marcha.

Como muchos dicen, lo importante no es la pérdida de peso, sino luego mantenerlo. Efectivamente, veremos qué ocurre después… A pesar de que está llegando a su objetivo inicial, nuestro querido periodista ni se plantea bajar del tren y dejar de trabajar con nosotros, quiere que continuemos a su lado en el camino elegido, eso es señal de que su compromiso no termina aquí, y es que, cuando tu trabajo es tan gratificante…

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No le va a gustar, ya verás…
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Paula Fernández Giménez | 04-08-2016 | 11:47| 0

Hace unas horas he tenido una conversación acerca de un evento al que no iban a llevar al niño porque éste se iba a portar de forma imprevisible, más bien tirando a mal, ya que es un poco travieso y no suele tener el comportamiento adecuado.

 

He recordado que en una ocasión, la psicóloga (Mª Elena Cuevas) con la que trabajamos en la consulta me recomendó no repetir este tipo de comentarios delante de nuestros hijos, ya que ellos mismos acaban asumiendo un papel que quizá no les corresponde, pero si ya les hemos puesto una etiqueta la terminan por interiorizar y asumir.

 

¡Claro! dije yo, como con la comida!! Si decimos que algo no le va a gustar a nuestro hijo, es muy probable que no le guste,  o incluso que ni lo pruebe.

 

De una manera inocente influimos negativamente en los hábitos alimentarios de los niños, haciendo comentarios, eligiendo por ellos, asegurando que algo no les va a gustar porque a nosotros tampoco nos gusta o porque “no es un plato para niños”.

 

Desgraciadamente para nuestra sociedad y para su futura salud, esta actitud no es usual cuando se les ofrece un alimento superfluo como un dulce, un snack, un refresco…

 

Probemos a hacer lo contrario, si tienes un niño pequeño en casa (y no sólo vale para padres, sino abuelos, amigos, familiares, educadores…). Cuando cocinemos en casa verduras, arroz integral, un pescado al horno con patatas, una ensalada, o cualquier plato saludable para un adulto, probemos a decir frases como:

 

–          ¿te apetece comer lo mismo que nosotros? Te gustará

–          Esta verdura tiene muy buena pinta, seguro que nos sale muy rica

–          Por favor, sírvale un poco a mi hijo, que igual le gusta

–          No es necesario que le compres chuches, le gusta mucho la fruta

–          No le hagas nada especial, que come muy bien

 

A veces comienzan por rechazar un alimento a pesar de ello; tengamos en cuenta que son personas independientes para el gusto y pueden hacer sus propias elecciones en cuanto a preferencias por la comida.

 

Pero no cometamos el error de sentenciar un producto porque no le guste tras probarlo una primera vez o cuando son muy pequeños, que los gustos no son permanentes, se puede dejar pasar un tiempo y volver a intentarlo, proponiéndole, por ejemplo, lo siguiente: “cuando eras más pequeño esto no te gustaba, pero igual ahora sí porque has crecido, o igual no, quién sabe”. Probablemente sienta curiosidad por ese alimento y hasta nos sorprenda. O no, quizá se reitere, pues vale, respeta sus gustos.

 

Decir que nuestro hijo es malcomedor es el primer paso para que lo sea. Fomenta que haga elecciones saludables sin influir en sus decisiones de manera negativa.

 

Por cierto, desde que hablé con Mª Elena dejé de advertir en las fiestas infantiles que mi niña arañaba, ya no lo hace…

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Soy Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra y en la actualidad tengo mi propio centro de nutrición y dietética Nutrium. Afortunadamente, mi pasión coincide con mi trabajo. Como Dietista-Nutricionista mi profesión abarca todos los campos de la nutrición y alimentación, aunque en este momento me encuentro más ligada a la nutrición infantil, dietoterapia (prevención y tratamiento de enfermedades) y nutrición deportiva. El objetivo de este blog es dar a conocer aspectos relacionados con la alimentación y la salud, de una manera cercana y comprensible, tratando diversos temas, como gastronomía (mi pequeña gran debilidad), mitos alimentarios, dietas milagro, lectura de los etiquetados… en resumen, todo aquello que me preguntan mis amigos y familiares en la mesa.