La Rioja
img
Cómo controlar la ira en 6 puntos
img
Mercedes Garcia-Laso | 04-09-2017 | 12:46

Otros comienzos de año os he compartido #minimapas para los kilitos de más o la cuesta de enero… Así que éste va sobre la ira, ya que en esta época del año a veces se agudizan nuestras dificultades con esta emoción.

He elegido el título “cómo controlar la ira” porque es lo que más buscamos por internet. Pero en este #minimapa lo que descubriréis, en 6  puntos, es cómo no hacernos tanto daño con esta emoción, a la vez que aprovechamos sus potencialidades  –porque lo de “controlar” en el tema de las emociones mola más bien poco.

1–Es natural sentir, expresar y descargar la ira

Es una de las cinco emociones básicas; está en la jabalina que defiende a sus jabatos; la sentimos cuando algo nos llega como injusto; y nos lleva a la acción, a protegernos, a poner límites, a defender lo que nos importa.

Una discusión, una pelea, a tiempo puede ser sana aunque duela (otro día os hablaré de la asertividad). Y en la vida es necesaria la destrucción (ejemplo, romper una relación tóxica) pues, como bien expresan los tres dioses indús Brahma-Vishnu-Shiva, creación-conservación-destrucción están en  todos los niveles de la naturaleza, siendo los tres igual de esenciales. Siempre que se crea, se parte de algo; Siempre que se destruye, se deja algo. Todo está en continua transformación.

2–Las sombras de la ira

Por una parte, encontramos los peligros de la agresividad: hacer un daño excesivo al otro o a nosotros mismos; tanto por las propias acciones como por sus consecuencias (perder un trabajo, por ejemplo). Y por otra, el riesgo de volver esa rabia contra uno mismo: la culpa muchas veces es eso (prefiero sentirme yo culpable, que ver que el otro, al que admiro o temo, es el responsable); y también muchas somatizaciones (ejemplo contracturas musculares por la tensión de contener el enfado); además de que por evitar enfrentamientos podemos optar por una postura sumisa o demasiado conciliadora, con todas las consecuencias que esto tiene.

La rabia, como toda emoción, no hay que evitarla (ejemplo, evitando conflictos) ni bloquearla (ejemplo, racionalizando): Me pisan en el autobús y me dice la mujerica “ay, disculpe”; Contesto “no se preocupe, no pasa nada” no permitiéndome sentir rabia porque tengo la creencia implícita de que sentir “enfado no justificado” es de mala gente y ella pues lo ha hecho sin querer; Y sigo con mi día con el pie dolorido y una tensión en el cuello que atribuyo a la almohada.

Tampoco es cuestión de dejarse arrastrar por la ira en nuestros actos y devolverle un pisotón aun mayor. Pues aquí a diferencia del resto de los animales en sus peleas, entramos en una especie de locura de más y más violencia, sin pararnos un momento a sentir que el otro además del enemigo es mi hermano (el pararse a reconocer al otro como otro yo, el dejar el espacio para sentir al otro, es en mi opinión lo que pone límite a los actos de odio).

Y lo de engancharse a esta emoción azuzándola con pensamientos tampoco es buena idea. Dejarla ir es importante porque las consecuencias de sentir desprecio o resentimiento continuado las sufre el cuerpo.

A veces ayuda después de un enfado tomarse una larga pausa de varias horas para eliminar la ira de tu sistema. Baja la luz, escucha música suave… o sal a correr. A cada persona le sirve una cosa diferente para contactar con un poco de calma.

Y recuerda la frase Nelson Mandela “cuando salí para ser libre, supe que si no dejaba atrás toda la ira, el odio y la amargura, seguiría encarcelado.”

3–Qué sería lo sano

Lo sano sería permitimos el flujo natural de la experiencia. Es decir, en el ejemplo del autobús: me pisan → siento el dolor físico → emerge rabia → la noto y la observo (si es necesario la respiro para no actuarla) → y sólo después de sentir, reflexiono que ha sido un accidente, y actúo en consecuencia. Estoy atento a qué me dice y la dejo fluir, la dejo ir. Esto, por supuesto, es el ideal, pero como tal nos sirve de guía ;)

Además es importante tener en cuenta que a veces la rabia es, en realidad, miedo o también tristeza. Incluso hay personas que nos la hacen sentir para no sentirla ellas. Es decir, el mundo emocional en los humanos no es sencillo pero escuchándolo, en vez de intentar controlarlo, la vida se abre más y más cada día.

4–La culpa

¿Y qué pasa con la culpa? En otro #minimapa os hablaré de ella. Hoy sólo señalar que los que suelen sentir mucha culpa les convendría explorar el por qué de esa tendencia; y los que no la sienten, exhorto a su ética para que se lo miren un poco. La culpa sirve, o debiera servir, para reparar en lo posible el daño causado e inhibir volver a hacer algo parecido.

5–Sugerencias para manejarnos con la ira (que no para controlar la ira)

5.1. Escribe una lista de las cosas que suelen enfadarte.

Esto te servirá para dos cosas: para adelantarte a esa reacción; y para empezar a comprender lo que te enfurece.

¿Lo que te enfurece es razonable o es una reacción exagerada? Si es exagerada (es decir, si a otras personas no les afecta igual), es que está saliendo tu sombra (ver #minimapa Mr. Hyde) y/o tu niño herido (con toda su rabia reprimida) y/o estás desplazando otro problema (ejemplo: pagar en casa, problemas de trabajo).

5.2. Aprende a identificar las primeras señales de la ira.

Ya que sólo al principio se puede hacer algo (llegado un punto, el cortex frontal casi deja de funcionar y la amígdala toma el mando)

¿Cómo notas que “empieza a subir el termómetro”? (pensamientos, conductas y sensaciones corporales): ¿se acelera tu corazón? ¿y la respiración? ¿se te pone roja la cara? ¿mandíbula tensa?

5.3. Prueba posibles estrategias ante las primeras señales de ira:

-Vete de la situación (di por ejemplo que necesitas salir un momento para no explotar) o posponed la discusión.

-Cuenta hasta 10 practicando la respiración abdominal y piensa en las consecuencias: Espera un poco antes hablar o actuar; respira hondo unas cuantas veces y cuenta despacio hasta diez. Aprovecha ese momento para serenarte y decidir menos emocionalmente qué quieres hacer y decir, para que no sea algo de lo que te puedas llegar a arrepentir.

-Si dudas, no lo hagas (deja ese email que acabas de escribir para enviarlo mañana)

-Si sientes que no vas a poder controlar la situación y quieres distanciarte pero no puedes irte, imagina que eres una mosca en la pared. Lo que está pasando allí abajo no va contigo.

6–Concluyendo…

Todo esto, como suele pasar con  las cosas de la mente, es relativamente fácil de entender y muy complicado de aplicar. Dejad, por favor, de tratar de controlar la ira (dejando aparte los delitos, claro) y comenzad a escucharla y explorar lo que esconde (que los “síntomas” que se “controlan” salen luego por otra parte). El deporte, el yoga etc. ayudan mucho a bajar nuestro nivel de irritabilidad. Lo que yo te propongo es que también eches un vistazo a las causas, que quizá no son las que te imaginas;)

(Mercedes García Laso, tu psicólogo en Logroño para atravesar tormentas).

Personaje de la película Inside Out para comprender cómo controlar la ira.

Sobre el autor Mercedes Garcia-Laso
Psicóloga clínica, experta en pequeñas y grandes dificultades: en terapia su escucha hace ver. Nº1 en el PIR; discapacidad ≥65%; libro #Minimapas para Tormentas. Garcialaso.com.