{"id":153,"date":"2017-03-21T20:37:22","date_gmt":"2017-03-21T19:37:22","guid":{"rendered":"http:\/\/blogs.larioja.com\/objetivo-25-kilos\/?p=153"},"modified":"2017-03-21T20:37:22","modified_gmt":"2017-03-21T19:37:22","slug":"cuenta-atras-10-9-8","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogs.larioja.com\/objetivo-25-kilos\/2017\/03\/21\/cuenta-atras-10-9-8\/","title":{"rendered":"Cuenta atr\u00e1s: 10, 9, 8…"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>Estoy en plena cuenta atr\u00e1s. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1… Ya estoy inscrito para la 26\u00aa edici\u00f3n de la Media Marat\u00f3n de La Rioja. 28 de mayo. Apenas dos meses.<\/strong>
\nEn unos d\u00edas, me he visto inscrito en seis carreras populares<\/strong> que afrontar en las pr\u00f3ximas semanas. Bueno, dos ya est\u00e1n superadas. La primera fue la Carrera Nocturna de Logro\u00f1o, que se corri\u00f3 el pasado 12 de marzo<\/strong>. En principio era una 10K. La primera que corr\u00eda desde que comenc\u00e9 con Objetivo 25 kilos<\/strong>. Realmente, mi reloj marc\u00f3 que la distancia real fue de 11,14 kil\u00f3metros<\/strong>. Superada con buena nota en 58 minutos y 26 segundos, a 5,14 el kil\u00f3metro<\/strong>. Bastante por debajo de lo esperado.
\nBuenas sensaciones en una bonita carrera que fue durilla en algunos momentos<\/strong>.
\nLa siguiente fue el pasado domingo, 19 de marzo, en Madrid<\/strong>. Primera gran prueba de fuego. 15 kil\u00f3metros<\/strong>, alrededor de hora y media corriendo. Llegaba con ganas -adem\u00e1s de con nervios y cierto respeto\/miedo- de ver c\u00f3mo me encontraba. Alg\u00fan entrenamiento hab\u00eda hecho con una tirada de kil\u00f3metros similar, pero una carrera es una carrera…
\nY la experiencia fue espectacular<\/strong>. No es que haya corrido muchas carreras en mi corta vida de runner, pero sin duda la Metlife de Madrid ha sido la m\u00e1s bonita de las que he disputado… adem\u00e1s de la m\u00e1s larga<\/strong>. 15 kil\u00f3metros de gira tur\u00edstica por Madrid. Salida desde Plaza de Castilla, Paseo de la Castellana, Cibeles, Puerta de Alcal\u00e1, Retiro, Paseo del Prado, Carrera de San Ger\u00f3nimo, Sol, Calle Mayor, Almudena, Palacio Real, Senado, para acabar en Madrid R\u00edo<\/strong>. \u00a1\u00a1\u00a1Preciosa!!! Toda la prueba fui mirando edificios, disfrutando de correr por el centro de las calles m\u00e1s conocidas de la capi. Y encima gozamos de un sol maravilloso.
\nLas sensaciones fueron geniales. Cierto es que el perfil era muy favorable, con muchos kil\u00f3metros en descenso<\/strong> y s\u00f3lo alg\u00fan tramo duro que picaba hacia arriba. Sal\u00ed a disfrutar sin sufrir, con cautela para que no se me hiciera el final demasiado largo. \u00a1Y vaya si disfrut\u00e9! Muy c\u00f3modo, a un ritmo m\u00e1s que razonable, muy por debajo del que esperaba, y acabando los dos \u00faltimos kil\u00f3metros (eso s\u00ed, de bajada muy pronunciada) a un ritmo de 4.45 y 4.25. El tiempo final, un inesperado 1 hora 19 minutos y 39 segundos para los 15,111 kil\u00f3metros que me marc\u00f3 el GPS. A 5 minutos y 16 segundos el kil\u00f3metro de media<\/strong>. Muy lejos de mi planteamiento inicial de no andar muy por debajo de la hora y media.
\nEstoy entusiasmado con el resultado, con lo a gusto que me sent\u00ed en todo momento, con lo que disfrut\u00e9. \u00a1Qu\u00e9 maravilla!
\nSegu\u00ed la rutina y el plan marcados por mis dos \u00e1ngeles lo m\u00e1s a rajatabla que pude<\/strong>.
\nEn cuanto a la alimentaci\u00f3n<\/strong>, mis visitas al Centro de Nutrici\u00f3n y Diet\u00e9tica Nutrium<\/strong><\/a> siguen siendo de lo m\u00e1s educativas<\/strong>. Paula Fern\u00e1ndez sigue d\u00e1ndome pautas de alimentaci\u00f3n<\/strong>. No he bajado de peso, pero he perdido otro kilo y medio de grasa mientras que he ganado un kilo de m\u00fasculo. No est\u00e1 mal.
\nComo iba contando, los \u00faltimos consejos de Paula estuvieron orientados a c\u00f3mo afrontar desde la alimentaci\u00f3n una carrera larga. Visto el resultado, las indicaciones fueron perfectas para m\u00ed<\/strong>.
\nEl d\u00eda anterior de la prueba<\/strong>:
\n-Desayuno habitual
\n-Almuerzo: fruta y frutos secos
\n-Comida: Arroz con pollo y verduras m\u00e1s ensalada
\n-Merienda: bocadillo de jam\u00f3n con tomate
\n-Cena: Ensalada de pasta con huevo, at\u00fan, frutos secos… m\u00e1s fruta.
\nEl d\u00eda de la carrera<\/strong>:
\n-Desayuno 2\/3 horas antes de la carrera: Hidratos de absorci\u00f3n lenta (pan, arroz, cereales…) y de absorci\u00f3n r\u00e1pida (fruta, azucar…); y prote\u00edna (leche, yogur, huevo…).
\nMe aconsej\u00f3 arroz con leche como el desayuno ideal que reun\u00eda un poco de todo. As\u00ed que a las 7 de la ma\u00f1ana estaba tomando el rico desayuno casero que me hab\u00eda preparado mi hermana Leticia. Result\u00f3 mano de santo despu\u00e9s.
\n-Una hora antes de la carrera: Medio litro de agua
\n-Media hora antes: Una pieza de fruta o una barrita energ\u00e9tica o frutas deshidratadas. Yo opt\u00e9 por unos d\u00e1tiles.
\n-Durante la carrera: un gel pasados los 45 minutos y agua\/isot\u00f3nico hasta el final.
\n-Despu\u00e9s de la carrera: hidratos (arroz, pasta, pan…), m\u00e1s ensalada y algo de prote\u00edna
\nEl d\u00eda despu\u00e9s<\/strong>:
\n-Comida: Buena raci\u00f3n de prote\u00edna (solomillo con champi\u00f1ones o salm\u00f3n con ensalada, por ejemplo)
\n-Cena: Prote\u00edna con hidratos (tortilla de patatas o pescado con patatas, por ejemplo
\nComo se puede ver, un men\u00fa variado, rico y muy efectivo<\/strong>.
\nAdem\u00e1s de ser b\u00e1sica para quitarme todo el lastre de kilos que ten\u00eda, Paula me est\u00e1 dando todas las herramientas para ser capaz de mantener una vida saludable cuando me suelte la mano<\/strong>.
\nPor cierto, en estas semanas me pas\u00f3 la receta de unas hamburguesas vegetales<\/strong> con calabaza, zanahoria, calabac\u00edn, queso rallado, huevo y parmesano que ha sido un \u00e9xito en mi casa. F\u00e1ciles, sanas y muy sabrosas.
\nRespecto a la parte f\u00edsica<\/strong>, llegaba con un punto de preocupaci\u00f3n. El martes, haciendo las series que me hab\u00eda mandado para ese d\u00eda Roberto Molina<\/strong>, not\u00e9 un agarrotamiento en la zona de los isquiotibiales de la pierna izquierda<\/strong>. Llam\u00e9 preocupado al Centro de Fisioterapia y Medicina Deportiva Las Gaunas<\/strong><\/a> y Cristina enseguida me busc\u00f3 un hueco para ponerme en las manos de Alberto Gracia<\/strong>. Ah\u00ed estuvo el fen\u00f3meno arregl\u00e1ndome la pierna<\/strong> y d\u00e1ndome la tranquilidad de que no era nada grave. Roberto y \u00e9l decidieron que lo mejor era probarme el viernes<\/strong> con tres o cuatro kil\u00f3metros y no arriesgar de cara al domingo si notaba alguna molestia. Tan bien lo hizo que me olvid\u00e9 de los isquios por completo estos d\u00edas<\/strong>. Eso s\u00ed, estoy pensando en depilarme las piernas jajaja
\nY tras la carrera, vuelta a Logro\u00f1o. Y no pas\u00f3 mucho para comprobar en qu\u00e9 manos estoy y para convencerme todav\u00eda m\u00e1s que este Objetivo 25 kilos est\u00e1 sostenido por los mejores profesionales y una gente maravillosa, y que yo soy el \u00fanico aficionado que se beneficia del talento, la capacidad y el trabajo de unos equipos tan fant\u00e1sticos<\/strong>.
\nLo digo porque, el mismo domingo<\/strong>, mientr\u00e1s regresaba desde Madrid, Roberto ya me hab\u00eda mandado el plan de trabajo de entrenamientos para esta semana<\/strong>, que inclu\u00eda descanso y paso por el fisio el lunes. Y apenas estaba recuperando la rutina del d\u00eda a d\u00eda cuando, sin yo haber movido un solo dedo, Miguel Moreno me llam\u00f3 para preguntarme qu\u00e9 tal estaba y para citarme en el centro para relajar y recuperar las piernas del cansancio<\/strong>. As\u00ed que este mismo lunes, Sandra hizo que mis piernas pasaran de estar cargadas a quedarse como nuevas<\/strong>. Adem\u00e1s, como pod\u00e9is ver en la foto, me enfundaron en el sistema Pro NORMATEC de recuperaci\u00f3n muscular. Es lo que tiene estar a la \u00faltima en su campo.
\n\"\"<\/a>Lo dicho, soy un aficionado soportado por los mejores expertos<\/strong>. \u00a1Bendito reto! Gracias, mil gracias, a Roberto y Paula y a todos los miembros de Nutrium y del Centro Las Gaunas por hacer posible todo esto y ser capaces de sacar tanto de tan poco<\/strong>.
\nTras estas dos carreras, despu\u00e9s llegar\u00e1 el IV Cross Nutrium ‘Ruta de las Ermitas’ en Lagunilla del Jubera<\/a><\/strong>\u00a0 el 9 de abril<\/strong>. Casi ocho kil\u00f3metros de carrera, con cuatro de ellos de subida (mucha subida) constante y los otros cuatro de bajada (mucha bajada) constante<\/strong>.
\nLa siguiente, la V Carrera Valle del Iregua<\/strong><\/a>, con un recorrido de algo m\u00e1s de 10 Km que discurre por la v\u00eda romana junto al r\u00edo Iregua, llegar\u00e1 el 23 de abril<\/strong>. \u00c9sta, para ser sincero, no entraba en mis planes, pero la insistencia de Laura cuando me inscrib\u00ed a la Media Marat\u00f3n de La Rioja y lo bien que me la vendi\u00f3 me convenci\u00f3 totalmente.
\nEl 14 de mayo estar\u00e9 en Vitoria para la 10K de la Marat\u00f3n Mart\u00edn Fiz<\/strong>.
\nY, por fin, el 28 de mayo llegar\u00e1 la esperada Media Marat\u00f3n de La Rioja<\/strong> (Por cierto, si quer\u00e9is inscribiros, pod\u00e9is hacerlo en la web oficial<\/strong><\/a>. Un calendario de lo m\u00e1s animado. Es la meta tras un a\u00f1o de un cambio radical en todos los sentidos<\/strong>. Pero, y esto es lo m\u00e1s importante y lo repetir\u00e9 hasta la saciedad, lo mejor que me va a quedar de todo este proceso no es la meta, es el camino<\/strong>.
\nMientras, aqu\u00ed sigo, inmerso en la cuenta atr\u00e1s. La que me ha marcado Roberto. Una cuenta atr\u00e1s de 10 semanas<\/strong>. Ya han pasado tres. \u00c9sta es la s\u00e9ptima.
\nAqu\u00ed pod\u00e9is ver la evoluci\u00f3n que est\u00e1n llevando mis entrenamientos<\/strong>, cada vez m\u00e1s exigentes. Cada d\u00eda, cada carrera, le da la raz\u00f3n. A Roberto y a Paula. A Paula y Roberto. C\u00f3mo no voy a confiar a ciegas en estos \u00e1ngeles m\u00edos si cada paso que doy es positivo, si no he dado un paso atr\u00e1s ni para coger impulso<\/strong>…<\/p>\n

10 SEMANAS<\/strong><\/p>\n

Lunes 27 Febrero
\n5 minutos calentamiento. Movilidad articular
\n70 minutos carrera. Olv\u00eddate de tiempos y de pulsaciones. Corre y disfruta
\nEstiramientos<\/p>\n

Martes 28 Febrero
\n500 abdominales (series de 25)
\n10 minutos de carrera (llegar a Adarraga aproximadamente)
\n8x200m (a todo gas. Intentar mantener el ritmo entre la primera y la \u00faltima serie. Recuperar 90 segundos o hasta bajar a 100 pppm lo que antes llegue).
\n10 minutos de vuelta (tranquilo, olv\u00eddate del reloj)
\nPlanchas isom\u00e9tricas (6-10 veces al fallo)<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles 1 marzo
\n5 minutos calentamiento
\n2km a 6:00 (2′ recuperaci\u00f3n)
\n2km a 5:30 (3′ recuperaci\u00f3n)
\n2km a 5:00 (4′ recuperaci\u00f3n)
\n10 minutos de vuelta a la calma<\/p>\n

Jueves 2 marzo
\nDescanso<\/p>\n

Viernes 3 marzo
\nAlter G y chaleco<\/p>\n

9 SEMANAS<\/strong><\/p>\n

Lunes 6 marzo
\n5 minutos calentamiento. Movilidad articular
\n70 minutos carrera. Ritmo c\u00f3modo. Los \u00faltimos 10 minutos por encima de 165ppm. Controlar la velocidad media encima de esas pulsaciones.
\nEstiramientos<\/p>\n

Martes 7 marzo
\nPlanchas (alternar frontal y lateral) (Aguantar al menos 30′). X15 reps
\n10 minutos de calaentamiento (llegar a Adarraga)
\n8x300m (Aprende a dosificar. Intentar mantener el ritmo entre la primera y la \u00faltima serie. Recuperar 90 segundos o hasta bajar a 100 pppm lo que antes llegue).
\n10 minutos de vuelta (tranquilo, olv\u00eddate del reloj)<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles 8 marzo
\n15 minutos calentamiento
\n2km a 5:00 (3′ recuperaci\u00f3n)
\n2km a 5:30 (2′ recuperaci\u00f3n)
\n2km a 6:00 (1′ recuperaci\u00f3n)
\n10 minutos de vuelta a la calma<\/p>\n

Jueves 9 marzo
\nDescanso<\/p>\n

Viernes 10 marzo
\nRodar 14km a 5:50min\/km<\/p>\n

8 SEMANAS<\/strong><\/p>\n

Lunes 13 marzo
\n5 minutos calentamiento. Movilidad articular
\n70 minutos carrera. Progresivos. Primeros 30 suave por debajo de 150ppm. 20 minutos entre 150-165ppm. Ultimos 20 minutos por encima de 165ppm<\/p>\n

Martes 14 marzo
\nPlanchas (alternar frontal y lateral) (Aguantar al menos 30′). X15 reps
\n10 minutos de calentamiento (llegar a Adarraga)
\n10x200m (Full out. Todo lo que des en cada serie. Recuperar 90 segundos o hasta bajar a 100 pppm lo que antes llegue entre la 5-6 serie tomate 120s).
\n10 minutos de vuelta (tranquilo, olv\u00eddate del reloj)<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles 15 marzo
\n15 minutos calentamiento
\n1km debajo 5:00 (3′ recuperaci\u00f3n)
\n2km 5-5:15 (2′ recuperaci\u00f3n)
\n10km a 5:30-5:45
\nEstirar<\/p>\n

Jueves 16 marzo
\nRodar 60 minutos sin reloj y sin prisa<\/p>\n

Viernes 17 marzo
\nDescanso<\/p>\n

S\u00e1bado 18 marzo
\nCarrera en MADRID<\/p>\n

7 SEMANAS<\/strong><\/p>\n

Lunes 20 marzo
\nDescanso y fisioterapia<\/p>\n

Martes 21 marzo
\nPlanchas (alternar frontal y lateral) (Aguantar al menos 30′). X15 reps
\n5 minutos calentamiento. Movilidad articular
\n4x1000m (a 4.30). Recuperaci\u00f3n 2 minutos
\n10 minutos de vuelta (tranquilo, olv\u00eddate del reloj)<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles 22 marzo
\n15 minutos calentamiento
\n2km a 4.30 (2′ recuperaci\u00f3n)
\n2km 4,45 (90” recuperaci\u00f3n)
\n10km a 5.00 (terminar el \u00faltimo km con todo)
\nEstirar<\/p>\n

Jueves 23 marzo
\nRodar 40 minutos sin puls\u00f3metro<\/p>\n

Viernes 24 MARZO
\n5 minutos calentamiento. Movilidad articular
\n17 km de carrera. Primeros 12 km c\u00f3modo. \u00daltimos 5 km a 4.50<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Estoy en plena cuenta atr\u00e1s. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1… Ya estoy inscrito para la 26\u00aa edici\u00f3n de la Media Marat\u00f3n de La Rioja. 28 de mayo. Apenas dos meses. En unos d\u00edas, me he visto inscrito en seis carreras populares que afrontar en las pr\u00f3ximas semanas. Bueno, dos ya […]<\/p>\n","protected":false},"author":62,"featured_media":154,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[2],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogs.larioja.com\/objetivo-25-kilos\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/153"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogs.larioja.com\/objetivo-25-kilos\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogs.larioja.com\/objetivo-25-kilos\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.larioja.com\/objetivo-25-kilos\/wp-json\/wp\/v2\/users\/62"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.larioja.com\/objetivo-25-kilos\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=153"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogs.larioja.com\/objetivo-25-kilos\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/153\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.larioja.com\/objetivo-25-kilos\/wp-json\/wp\/v2\/media\/154"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogs.larioja.com\/objetivo-25-kilos\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=153"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.larioja.com\/objetivo-25-kilos\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=153"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.larioja.com\/objetivo-25-kilos\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=153"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}