Cuenta atrás: 10, 9, 8…
Estoy en plena cuenta atrás. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1… Ya estoy inscrito para la 26ª edición de la Media Maratón de La Rioja. 28 de mayo. Apenas dos meses.
En unos días, me he visto inscrito en seis carreras populares que afrontar en las próximas semanas. Bueno, dos ya están superadas. La primera fue la Carrera Nocturna de Logroño, que se corrió el pasado 12 de marzo. En principio era una 10K. La primera que corría desde que comencé con Objetivo 25 kilos. Realmente, mi reloj marcó que la distancia real fue de 11,14 kilómetros. Superada con buena nota en 58 minutos y 26 segundos, a 5,14 el kilómetro. Bastante por debajo de lo esperado.
Buenas sensaciones en una bonita carrera que fue durilla en algunos momentos.
La siguiente fue el pasado domingo, 19 de marzo, en Madrid. Primera gran prueba de fuego. 15 kilómetros, alrededor de hora y media corriendo. Llegaba con ganas -además de con nervios y cierto respeto/miedo- de ver cómo me encontraba. Algún entrenamiento había hecho con una tirada de kilómetros similar, pero una carrera es una carrera…
Y la experiencia fue espectacular. No es que haya corrido muchas carreras en mi corta vida de runner, pero sin duda la Metlife de Madrid ha sido la más bonita de las que he disputado… además de la más larga. 15 kilómetros de gira turística por Madrid. Salida desde Plaza de Castilla, Paseo de la Castellana, Cibeles, Puerta de Alcalá, Retiro, Paseo del Prado, Carrera de San Gerónimo, Sol, Calle Mayor, Almudena, Palacio Real, Senado, para acabar en Madrid Río. ¡¡¡Preciosa!!! Toda la prueba fui mirando edificios, disfrutando de correr por el centro de las calles más conocidas de la capi. Y encima gozamos de un sol maravilloso.
Las sensaciones fueron geniales. Cierto es que el perfil era muy favorable, con muchos kilómetros en descenso y sólo algún tramo duro que picaba hacia arriba. Salí a disfrutar sin sufrir, con cautela para que no se me hiciera el final demasiado largo. ¡Y vaya si disfruté! Muy cómodo, a un ritmo más que razonable, muy por debajo del que esperaba, y acabando los dos últimos kilómetros (eso sí, de bajada muy pronunciada) a un ritmo de 4.45 y 4.25. El tiempo final, un inesperado 1 hora 19 minutos y 39 segundos para los 15,111 kilómetros que me marcó el GPS. A 5 minutos y 16 segundos el kilómetro de media. Muy lejos de mi planteamiento inicial de no andar muy por debajo de la hora y media.
Estoy entusiasmado con el resultado, con lo a gusto que me sentí en todo momento, con lo que disfruté. ¡Qué maravilla!
Seguí la rutina y el plan marcados por mis dos ángeles lo más a rajatabla que pude.
En cuanto a la alimentación, mis visitas al Centro de Nutrición y Dietética Nutrium siguen siendo de lo más educativas. Paula Fernández sigue dándome pautas de alimentación. No he bajado de peso, pero he perdido otro kilo y medio de grasa mientras que he ganado un kilo de músculo. No está mal.
Como iba contando, los últimos consejos de Paula estuvieron orientados a cómo afrontar desde la alimentación una carrera larga. Visto el resultado, las indicaciones fueron perfectas para mí.
El día anterior de la prueba:
-Desayuno habitual
-Almuerzo: fruta y frutos secos
-Comida: Arroz con pollo y verduras más ensalada
-Merienda: bocadillo de jamón con tomate
-Cena: Ensalada de pasta con huevo, atún, frutos secos… más fruta.
El día de la carrera:
-Desayuno 2/3 horas antes de la carrera: Hidratos de absorción lenta (pan, arroz, cereales…) y de absorción rápida (fruta, azucar…); y proteína (leche, yogur, huevo…).
Me aconsejó arroz con leche como el desayuno ideal que reunía un poco de todo. Así que a las 7 de la mañana estaba tomando el rico desayuno casero que me había preparado mi hermana Leticia. Resultó mano de santo después.
-Una hora antes de la carrera: Medio litro de agua
-Media hora antes: Una pieza de fruta o una barrita energética o frutas deshidratadas. Yo opté por unos dátiles.
-Durante la carrera: un gel pasados los 45 minutos y agua/isotónico hasta el final.
-Después de la carrera: hidratos (arroz, pasta, pan…), más ensalada y algo de proteína
El día después:
-Comida: Buena ración de proteína (solomillo con champiñones o salmón con ensalada, por ejemplo)
-Cena: Proteína con hidratos (tortilla de patatas o pescado con patatas, por ejemplo
Como se puede ver, un menú variado, rico y muy efectivo.
Además de ser básica para quitarme todo el lastre de kilos que tenía, Paula me está dando todas las herramientas para ser capaz de mantener una vida saludable cuando me suelte la mano.
Por cierto, en estas semanas me pasó la receta de unas hamburguesas vegetales con calabaza, zanahoria, calabacín, queso rallado, huevo y parmesano que ha sido un éxito en mi casa. Fáciles, sanas y muy sabrosas.
Respecto a la parte física, llegaba con un punto de preocupación. El martes, haciendo las series que me había mandado para ese día Roberto Molina, noté un agarrotamiento en la zona de los isquiotibiales de la pierna izquierda. Llamé preocupado al Centro de Fisioterapia y Medicina Deportiva Las Gaunas y Cristina enseguida me buscó un hueco para ponerme en las manos de Alberto Gracia. Ahí estuvo el fenómeno arreglándome la pierna y dándome la tranquilidad de que no era nada grave. Roberto y él decidieron que lo mejor era probarme el viernes con tres o cuatro kilómetros y no arriesgar de cara al domingo si notaba alguna molestia. Tan bien lo hizo que me olvidé de los isquios por completo estos días. Eso sí, estoy pensando en depilarme las piernas jajaja
Y tras la carrera, vuelta a Logroño. Y no pasó mucho para comprobar en qué manos estoy y para convencerme todavía más que este Objetivo 25 kilos está sostenido por los mejores profesionales y una gente maravillosa, y que yo soy el único aficionado que se beneficia del talento, la capacidad y el trabajo de unos equipos tan fantásticos.
Lo digo porque, el mismo domingo, mientrás regresaba desde Madrid, Roberto ya me había mandado el plan de trabajo de entrenamientos para esta semana, que incluía descanso y paso por el fisio el lunes. Y apenas estaba recuperando la rutina del día a día cuando, sin yo haber movido un solo dedo, Miguel Moreno me llamó para preguntarme qué tal estaba y para citarme en el centro para relajar y recuperar las piernas del cansancio. Así que este mismo lunes, Sandra hizo que mis piernas pasaran de estar cargadas a quedarse como nuevas. Además, como podéis ver en la foto, me enfundaron en el sistema Pro NORMATEC de recuperación muscular. Es lo que tiene estar a la última en su campo.
Lo dicho, soy un aficionado soportado por los mejores expertos. ¡Bendito reto! Gracias, mil gracias, a Roberto y Paula y a todos los miembros de Nutrium y del Centro Las Gaunas por hacer posible todo esto y ser capaces de sacar tanto de tan poco.
Tras estas dos carreras, después llegará el IV Cross Nutrium ‘Ruta de las Ermitas’ en Lagunilla del Jubera el 9 de abril. Casi ocho kilómetros de carrera, con cuatro de ellos de subida (mucha subida) constante y los otros cuatro de bajada (mucha bajada) constante.
La siguiente, la V Carrera Valle del Iregua, con un recorrido de algo más de 10 Km que discurre por la vía romana junto al río Iregua, llegará el 23 de abril. Ésta, para ser sincero, no entraba en mis planes, pero la insistencia de Laura cuando me inscribí a la Media Maratón de La Rioja y lo bien que me la vendió me convenció totalmente.
El 14 de mayo estaré en Vitoria para la 10K de la Maratón Martín Fiz.
Y, por fin, el 28 de mayo llegará la esperada Media Maratón de La Rioja (Por cierto, si queréis inscribiros, podéis hacerlo en la web oficial. Un calendario de lo más animado. Es la meta tras un año de un cambio radical en todos los sentidos. Pero, y esto es lo más importante y lo repetiré hasta la saciedad, lo mejor que me va a quedar de todo este proceso no es la meta, es el camino.
Mientras, aquí sigo, inmerso en la cuenta atrás. La que me ha marcado Roberto. Una cuenta atrás de 10 semanas. Ya han pasado tres. Ésta es la séptima.
Aquí podéis ver la evolución que están llevando mis entrenamientos, cada vez más exigentes. Cada día, cada carrera, le da la razón. A Roberto y a Paula. A Paula y Roberto. Cómo no voy a confiar a ciegas en estos ángeles míos si cada paso que doy es positivo, si no he dado un paso atrás ni para coger impulso…
10 SEMANAS
Lunes 27 Febrero
5 minutos calentamiento. Movilidad articular
70 minutos carrera. Olvídate de tiempos y de pulsaciones. Corre y disfruta
Estiramientos
Martes 28 Febrero
500 abdominales (series de 25)
10 minutos de carrera (llegar a Adarraga aproximadamente)
8x200m (a todo gas. Intentar mantener el ritmo entre la primera y la última serie. Recuperar 90 segundos o hasta bajar a 100 pppm lo que antes llegue).
10 minutos de vuelta (tranquilo, olvídate del reloj)
Planchas isométricas (6-10 veces al fallo)
Miércoles 1 marzo
5 minutos calentamiento
2km a 6:00 (2′ recuperación)
2km a 5:30 (3′ recuperación)
2km a 5:00 (4′ recuperación)
10 minutos de vuelta a la calma
Jueves 2 marzo
Descanso
Viernes 3 marzo
Alter G y chaleco
9 SEMANAS
Lunes 6 marzo
5 minutos calentamiento. Movilidad articular
70 minutos carrera. Ritmo cómodo. Los últimos 10 minutos por encima de 165ppm. Controlar la velocidad media encima de esas pulsaciones.
Estiramientos
Martes 7 marzo
Planchas (alternar frontal y lateral) (Aguantar al menos 30′). X15 reps
10 minutos de calaentamiento (llegar a Adarraga)
8x300m (Aprende a dosificar. Intentar mantener el ritmo entre la primera y la última serie. Recuperar 90 segundos o hasta bajar a 100 pppm lo que antes llegue).
10 minutos de vuelta (tranquilo, olvídate del reloj)
Miércoles 8 marzo
15 minutos calentamiento
2km a 5:00 (3′ recuperación)
2km a 5:30 (2′ recuperación)
2km a 6:00 (1′ recuperación)
10 minutos de vuelta a la calma
Jueves 9 marzo
Descanso
Viernes 10 marzo
Rodar 14km a 5:50min/km
8 SEMANAS
Lunes 13 marzo
5 minutos calentamiento. Movilidad articular
70 minutos carrera. Progresivos. Primeros 30 suave por debajo de 150ppm. 20 minutos entre 150-165ppm. Ultimos 20 minutos por encima de 165ppm
Martes 14 marzo
Planchas (alternar frontal y lateral) (Aguantar al menos 30′). X15 reps
10 minutos de calentamiento (llegar a Adarraga)
10x200m (Full out. Todo lo que des en cada serie. Recuperar 90 segundos o hasta bajar a 100 pppm lo que antes llegue entre la 5-6 serie tomate 120s).
10 minutos de vuelta (tranquilo, olvídate del reloj)
Miércoles 15 marzo
15 minutos calentamiento
1km debajo 5:00 (3′ recuperación)
2km 5-5:15 (2′ recuperación)
10km a 5:30-5:45
Estirar
Jueves 16 marzo
Rodar 60 minutos sin reloj y sin prisa
Viernes 17 marzo
Descanso
Sábado 18 marzo
Carrera en MADRID
7 SEMANAS
Lunes 20 marzo
Descanso y fisioterapia
Martes 21 marzo
Planchas (alternar frontal y lateral) (Aguantar al menos 30′). X15 reps
5 minutos calentamiento. Movilidad articular
4x1000m (a 4.30). Recuperación 2 minutos
10 minutos de vuelta (tranquilo, olvídate del reloj)
Miércoles 22 marzo
15 minutos calentamiento
2km a 4.30 (2′ recuperación)
2km 4,45 (90” recuperación)
10km a 5.00 (terminar el último km con todo)
Estirar
Jueves 23 marzo
Rodar 40 minutos sin pulsómetro
Viernes 24 MARZO
5 minutos calentamiento. Movilidad articular
17 km de carrera. Primeros 12 km cómodo. Últimos 5 km a 4.50