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Mindfulness

7 actividades para calmar la mente que ya realizas: Descúbrelas para potenciarlas
Mercedes Garcia-Laso 08-11-2016 | 8:53 | 0

Hace tiempo que os debo unas sugerencias sobre cómo empezar a meditar para aquellos que los nervios no os dejan estar sentados y quietos observando la respiración. Además éstas sirven para cualquiera que se haya hecho la pregunta ¿cómo calmar la mente sin añadir una tarea más a nuestras agendas?

Cualquier actividad que consiga aquietar la mente un poco y nos refresque, puede ser una práctica meditativa. Por tanto, la tele, por ejemplo, no lo es porque, al dejarnos embobados, nos distrae de nuestros pensamientos y preocupaciones pero no nos deja la mente más despejada y tampoco el cuerpo.

Cuando leas la siguiente lista verás que ¡ya haces meditación! pues seguramente encontrarás en ella uno de esos hobbies que te sientan bien. Observarás también que suelen ser  prácticas físicas y repetitivas que requieren poca actividad intelectual y un grado elevado de concentración, pues para “pequeños saltamontes” como nosotros solamente conseguimos disminuir los pensamientos mediante algo externo que nos exija concentración.  Conseguir esto fuera de estas actividades es mucho más complicado. Sin embargo, es lo que a casi todos nos gustaría conseguir ¿verdad? Si este es tu caso, anímate a investigar en la meditación y el mindfulnesss, cuidando por supuesto sus “peros”, que, como todo, los tiene.

En fin, ahí va el listado  (no exhaustivo) con la intención de animarte a conservar, o incluso a aumentar, la periodicidad de esas actividades que te hacen bien, y a probar otras a ver qué tal.

Ejercicio físico: correr, bailar, taichi, yoga, nadar, escalada etc. hacen que tu atención esté en el movimiento y no en la mente.

Manualidades: por ejemplo en el ganchillo, si te distraes, te pierdes en la secuencia numérica.

Música: mientras tocamos un instrumento o cantamos, no hay espacio para nada más.

Arte: concentrarse y fluir es indispensable para crear, pintar, dibujar, esculpir, modelar…

Naturaleza: cuidar el huerto o el jardín, recolectar frutos en el bosque, observar pájaros, insectos o flores… hace que la atención se dirija a otros seres vivos, y que la intuición cobre protagonismo frente al intelecto.

Sexualidad y cualquier otra actividad que lleve la atención a lo sensitivo o al juego.

De todas maneras, también cualquier actividad diaria se puede realizar con actitud meditativa. El reto es: 1) regalarse la disciplina de hacerlo con alguna; y 2) también practicarlo, cuando te acuerdes, con cualquier otra. Yo por ejemplo siempre que me cepillo los dientes presto atención a qué siento en el cuerpo: cómo sujeto el cepillo, cómo muevo la mano, qué siento en las encías… sin intentar modificar nada, simplemente observando. Y cuando camino despacio me gusta sentir los pies; o cuando voy por la calle, noto la brisa, los diferentes sonidos, e incuso los olores, atendiendo a la sensación, no a lo que dice la mente.

En internet hay muchos ejercicios de mindfulness, (ejemplo, al lavar los platos) meditaciones en movimiento y aclaraciones teóricas sobre meditación en acción. Aquí sólo os he dejado una intro en estilo personal para los que no conozcáis este tema. Hasta la próxima navegantes!

(Mercedes GarciaLaso, tu psicólogo en Logroño para atravesar tormentas)

 

Alterego de psicólogo en Logroño: ver la tele no es calmar la mente.

Calmar la mente no es anestesiarla ni distraerla con más ruido. Menos tele y más silencio hace bien a cuerpo y espíritu.

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¿Cómo me quito estos pensamientos de la cabeza? 5 pistas en 600 palabras
Mercedes Garcia-Laso 06-04-2016 | 9:32 | 0

¿Estás agobiado porque no te puedes quitar determinados pensamientos de la cabeza? Esto nos pasa a todos (aunque en diferente grado). Pueden ser preocupaciones y asuntos reales pero de los que no conseguimos desconectar a pesar de que sabemos que darles y darles vueltas no es útil, sino más bien lo contrario. Opueden ser cuestiones que encima consideramos que no deberíamos estar perdiendo el tiempo pensando en ellas.

(Max Ernst - “Gala Éluard”)

Hoy os voy a dejar, para estas situaciones, unas recetillas a modo de “aspirina” (que si bien no soluciona, sí quizá puede aliviarnos):

1º. Leer el post¿Cómo controlar pensamientos y emociones?”: Los pensamientos son objetos que fabrica el cerebro y a éste le da un día por producir más de un tipo, o de otro. Y cuánto más nos empeñemos en no pensar en algo, peor (ejemplo: ¡no pienses en un elefante rosa!). Es esencial comenzar a considerar los pensamientos así y pongo otro ejemplo: imaginaros que estoy en una habitación llena de gente hablando intentando hacer determinada tarea. Si me dejo llevar por alguna de las conversaciones que oigo, allí me entretengo y no avanzo en mi tarea. Si me esfuerzo en no escuchar, paradójicamente será peor (seguro que tenéis la  experiencia). Y si me levanto a convencer a dichas personas para que se callen, perderé tiempo de trabajo y ellas seguirán haciendo lo que les dé la gana. Pues algo similar ocurre en nuestra cabeza (siendo las conversaciones de la gente en esta habitación, nuestros pensamientos).

2º. La meditación es para mí lo que a medio plazo más ayuda (podéis leer sobre ello en la etiqueta “Mindfulness” de este blog), combinado, claro, a poder ser, con un proceso de psicoterapia que permita una des-identificación más veraz de los pensamientos.

3º. A corto plazo os propongo el ejercicio de “la media hora rumiatoria”: Dedica todos los días, a la misma hora, 30 minutos a “rumiar” tus ideas negativas, con una alarma que te avisará de que la media hora se ha cumplido. Para ello puedes utilizar una silla determinada (que llamaremos a partir de ese momento “la silla rumiatoria”). Debes durante esa media hora ir escribiendo todas tus ideas negativas en un cuaderno. Si alguna vez se te terminan las ideas antes de la media hora, no importa: seguirás sentado ante el folio hasta que pase la media hora. Si a lo largo del día te vienen otras, le dirás “ahora no os puedo atender pero os espero en nuestra media hora rumiatoria” .

4º. Este ejercicio anterior hay que combinarlo con la estrategia que, en mi opinión, es la más útil de todas, y a la vez ya perteneciente a la sabiduría de fogones de nuestras abuelas: cuando te asalten y te enredes con pensamientos que no te hacen bien, ponte a hacer otra cosa, otra cosa que te requiera atención o que sepas que te despeja. El cambio de actividad es importante en estos momentos, así como ir averiguando lo que a uno le sirve (punto, deporte, pasear, ver al nieto, escuchar la radio…)

Y 5º. Aunque me incordien cosas en la cabeza, puedo seguir con lo que ese momento es importante para mí. No estaré al 100% pero… si acepto lo que hay –es decir, me tomo el barullo en mi mente como un molesto dolor de cabeza que no responde a aspirinas–, podré seguir adelante y al acabar el día me sentiré orgulloso de lo poco o mucho conseguido dadas las circunstancias (ver también “Metáfora El Bus”).

En fin, son sólo cinco puntos en un amplísimo y complicado tema. Pero creo que como punto de partida puede ser de utilidad. Hasta la próxima, navegantes!

~Mercedes García-Laso, tu psicólogo en Logroño para atravesar tormentas.

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¿No sientes a veces que la cabeza te va a estallar?
Mercedes Garcia-Laso 19-10-2015 | 9:40 | 0

El otro día escuché algo interesante: se ha calculado que los estímulos (lo que vemos, sentimos etc) que hoy recibimos en un sólo día, equivalen a los que hace 300 años recibía una persona en 6 semanas. O dicho de otra manera, hoy en día sufrimos una presión para aprender y adaptarnos cuarenta veces mayor que la de nuestros tatarabuelos.

(Igor Morski)

Es claro que antes se vivía en un mundo prácticamente estático: uno moría en un mundo bastante parecido al que había nacido… con lo cual había poco que aprender. Así, aunque la vida físicamente fuera muy dura y la muerte (por accidente, infecciones etc) más cotidiana, las mentes de las gentes tenían espacios de descanso que formaban parte de la rutina: mirar el atardecer… pescar… o simple-mente sentarse a “no hacer nada”, tras el trabajo, hasta la hora de acostarse para de nuevo volver al campo al amanecer.

No es cuestión de idealizar para nada este modo de vida (pues ya sabemos las brutalidades que también sucedían entonces)… pero sí me hace reflexionar: El hecho es que genéticamente el cerebro humano no ha tenido tiempo de evolucionar, ni de casualidad, para adaptarse a semejante estilo de vida actual.

Recuerdo cuando recibí mi primer email (la misma ilusión que ahora cuando recibo una carta;)); cuando vivíamos sin móviles; cuando no había internet! Y hoy, cada día hay que aprender algo nuevo… y correr, sobre todo correr! correr por trabajo, correr por formación, correr por información, correr incluso por ocio… a ver la peli iraní en V.O; o a la fiesta irlandesa que organizan esta noche; o a preparar la escapada de este finde.

Por todo ello es TAN importante para nuestra salud mental contar con espacios de silencio… espacios donde la palabrería de nuestra mente se vaya calmando. En el post “Mindfulness” os dejé un sencillo ejercicio de meditación (también os sugiero el breve texto de Pablo d’Ors “Biografía del silencio”). No obstante, y para los que os salga urticaria cuando escucháis estas palabrejas, el ejercicio físico, el contacto con la naturaleza, el cocinar, el coser, la jardinería, los trabajos manuales… o cualquier cosa que se haga sin un objetivo y que deje la mente fresca, la mirada más tolerante y nos reconcilie con la vida, puede valer ^_^

El meditar (o como lo queráis llamar) nos abre también otros caminos… como por ejemplo el de la escucha… pero éstos los dejo para otros #minimapas ;) y me despido con este enlace a la “meditación de la mandarina”… a ver qué os parece;) Hasta la próxima semana, navegantes! Bueno, o hasta el viernes si os animáis al taller que doy en Ibercaja :D

~Mercedes García-Laso, tu psicólogo en Logroño para atravesar tormentas.

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Evitación experiencial
Mercedes Garcia-Laso 12-09-2015 | 6:25 | 0

Suena el despertador, abro el ojo y me doy cuenta de  que me duele la pierna.  Voy a levantarme y no puedo. Me agobio, incluso lloro. Sólo quiero encontrar la manera de llegar a la cocina para tomarme un ibuprofeno.

Otro día os contaré lo que me ha removido este “maravilloso” despertar… ya que, aunque puedo decir que todos los días tengo algo que me incordia, lo de hoy ha desbocado a los fantasmas, a la vez que ha sido una sacudida más de la vida para que despierte;) Hoy “sólo” os hablaré de la “evitación de lo que no me gusta”, que es de lo que me ha surgido escribir cuando el susto se ha remansado y he podido elaborar un poquillo el asunto. Quizá ahora no entendáis la relación pero es un concepto fundamental que me ha permitido, y me sigue permitiendo, vivir cada día más auténticamente (algo apasionante, creedme! aunque sólo apto para valientes;))

La evitación del displacer es algo adaptativo naturalmente pero… (ainsss, con los “peros”) a diferencia del resto de animales, a nosotros nos puede llevar a favorecer el sufrimiento (ojo, que no dolor) en uno mismo y en el otro: Nuestra vida se puede volver insulsa (como el que evita enamorarse o cambiar de trabajo) y/o nos la podemos complicar terriblemente  (evadiéndonos continuamente con drogas, por ejemplo) y/o podemos dañar mucho a nuestro entorno sin enterarnos… todo por no querer ver o atravesar lo disfórico.

Las terapias conductuales de tercera generación hablan de “evitación experiencial”. Os copio la definición académica: “Patrón inflexible de respuestas que buscan evitar y suprimir la presencia de eventos privados (pensamientos, recuerdos, sensaciones…) que se acompañan de malestar, con el fin de poder vivir”. Y esto a largo plazo lleva al abandono de las acciones cargadas de valor personal por la ‘dedicación en exclusiva’ a acciones que eliminan momentáneamente el malestar, provocando que aumente el sufrimiento (paradoja: aumenta lo que se trata de evitar). Os pongo un ejemplo: “Tengo que controlar mi ansiedad… tomaré pastillas o estaré en casa… La ansiedad se reduce por lo que tengo razón, he hecho bien”. Así vemos que a la corta, disminuye la ansiedad (reforzamiento negativo) y me refuerzo por ‘tener razón’; pero a la larga, mi vida se reduce, el problema está más extendido y hay más sufrimiento. Fantasear en exceso, es otro ejemplo… de hecho, el problema está siempre en el “exceso”, pues también un ansiolítico en determinados momentos puede hacer mucho bien.

(Sara Fratini)

Sin embargo,  el concepto de “la evitación de lo que no me gusta” con el que yo trabajo es más amplio, más humanista, más dinámico, podría decir. Me explico, en el trabajo personal tengo que estar dispuesto a contactar con zonas desagradables de mi experiencia para des-cubrir puertas y recursos; aumentar conciencia, entendimiento y libertad; y reapropiarme de la energía dedicada a este “evitar/escapar”. Y además me viviré como “valiente con mayúscula” al dirigirme hacia lugares que antes evitaba a toda costa.

Por otra parte, sería genial que yo pudiera eliminar lo desagradable de mi vida simplemente evitándolo, pero esto no resulta. Todo lo que hago es reducir mi capacidad de “darme cuenta” (ver nota abajo) de estas experiencias desagradables y sumar confusión a mis dificul­tades… y como una caries sin atención, los miedos y las incomodidades tienden a empeorar.

Mientras evito algo desagradable, continuará afectando mi vida… y aquí os remito a Carl Jung, y también por ejemplo al mecanismo de la proyección o al #minimapa Mr Hyde. En cambio, si comienzo a abrirme a ello, algo puede crecer y desarrollarse a partir de esa experiencia, podré vivir más en el mundo real del darme cuenta (y menos en la confusión de mis fantasías), y me sentiré más plenamente viva.

Es importante hablar de todo esto porque en nuestra cultura estamos dando por sentado que “hay que ser positivos, fijarnos en lo bueno y no en lo malo” y esto hay que puntualizarlo pausadamente con reflexión crítica (y si no, por ejemplo, recordad en la peli “Inside Out” el problemón que provoca Alegría al no dejar a Tristeza hacer su trabajo; ah, y esto va en línea, por cierto, de lo comentado en el #minimapa “Hay que ser feliz”).

Y por último, como el ser  humano es tan condenadamente complicado, ocurre que… incluso utilizamos la particular manera de sufrir de cada uno como mecanismo para evitar contactar con ciertas partes de la experiencia tal cual es!

En fin, que yo soy fan de lo que se sabe desde los principios de los tiempos y que hoy está comenzando a propugnar la ciencia: El camino para ser realmente humanos consiste en ir ampliando nuestra apertura a lo que hay.

~ Mercedes García Laso, tu psicólogo en Logroño para atravesar tormentas.

  • Nota: El “darse cuenta” es un concepto que trabaja mucho la Gestal y en octubre doy un curso–taller al respecto… por si a alguien le interesa os dejo info AQUÍ  ;)
  • Citas de C.Jung: “Lo que niegas te somete; lo que aceptas te transforma.” – “Lo que no se hace consciente se manifiesta en nuestras vidas como destino.” – “Todo lo que nos irrita de otros nos lleva a un entendimiento de nosotros mismos.” – “Las personas hacen lo que sea, no importa lo absurdo, para evitar enfrentarse con su propia alma.”

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Mindfulness
Mercedes Garcia-Laso 08-06-2015 | 10:47 | 0

Esta palabreja está tan de moda que me preocupa que comience a provocarme urticaria. Más aun cuando para mí corresponde a una actitud fundamental en la vida. Pero como esto es un mini-mapa, dejo disquisiciones y reflexiones para otros lugares y esbozo un breve punto de partida;)

La actitud mindfulness (o atención plena) es una manera de estar en el mundo abierta a la experiencia de cada momento sin juzgarla y en contacto con uno mismo y con la vida.

Hay ya alta evidencia sobre sus beneficios para la salud tanto física como psicológica, creatividad, eficiencia, autoconsciencia y calidad de vida. Y por ejemplo, los empleados de Google comienzan la jornada con una práctica de 10 minutos.

Lo que pasa es que desarrollar en nosotros esta actitud requiere constancia. Pasa como con los abdominales: fácil de aprender los ejercicios, complicado de hacer con la regularidad necesaria para obtener resultados;)

Hay muchas lecturas con ejercicios y metáforas interesantes. Os dejo unos ejemplos para ojear en estas épocas ya veraniegas (no los he leído, ya que por mi pseudo-dislexia leo muy poco, pero personas en las que confío profesionalmente los recomiendan): Mindfulness en la vida cotidiana (Jon Kabat-Zinn); El viaje al ahora. Una guía sencilla para llevar la atención plena a nuestro día a día. (Jorge Barraca); Con Rumbo propio. Responder a situaciones de crisis (Martín Asuer)

En todo caso, el mindfulness hay que saborearlo así que finalizo este post invitandoos a experimentar unos pocos minutos en los que “pase lo que pase, todo está bien”:

-Programa la alarma (la  primera vez con un par de minutos es suficiente)

-Siéntate recto, no rígido, y respira profundamente dos o tres veces;

-Centra la atención en sentir cómo entra y sale el aire por las fosas nasales, sin intentar modificar la respiración, sólo observa. Y vete contando las espiraciones de 1 a 21 y vuelta a empezar.

-Si te distraes con pensamientos y te pierdes… NO PASA NADA, vuelves a sentir la entrada y salida de aire y a contar por el uno.

-Los pensamientos y sensaciones vienen y se van, y tu atención en las fosas nasales.

-Al terminar agradécete este tiempo dedicado a ti, a simplemente estar, sin objetivos ni expectativas. Unos minutos de sólo observar… observando incluso los juicios que aparecen, como las olas en el mar.

-Si te animas puedes probar, por ejemplo, con cinco minutos antes de desayunar cada mañana durante una semana. El asociarlo a alguna actividad ayuda a incluirlo en la rutina diaria (como lavarse los dientes, que ya uno no se pregunta si hoy lo hace o no), y es recomendable evitar el rato de después de las comidas por la somnolencia.

En posteriores post os indicaré ejercicios para que los más nerviosos empecéis por ellos. Hasta entonces, y para todos, una última sugerencia: redescubrid los sentidos!

~ Mercedes García Laso, tu psicólogo en Logroño para atravesar tormentas.

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Sobre el autor Mercedes Garcia-Laso
Psicóloga clínica especializada en psicoterapia para pequeñas y grandes dificultades (garcialaso.com).